PSA International, '드라이 트레이닝 포 아프니아' 스페셜티 과정 개발

PSA(Professional Safety Apnea) International의 조양희 강사가 새로운 스페셜티 인증 과정인 '드라이 트레이닝 포 아프니아(Dry Training for Apnea)'를 개발·발표했다. 이 프로그램은 물에 들어가지 않고도 프리다이빙 역량을 체계적으로 향상시킬 수 있는 종합 육상 훈련 과정이다.

드라이 트레이닝이 중요한 이유

이 과정은 성공적인 프리다이빙의 세 가지 핵심 기둥인 호흡 기술, 이퀄라이제이션(압력평형), 릴랙스(이완)에 기반한다. 이 세 가지는 보통 수중에서 연습하지만, PSA의 프로그램은 전용 육상 훈련만으로도 상당한 발전을 이룰 수 있음을 보여준다. 풀이나 바다에 접근이 어려운 프리다이버에게 특히 유용하다.

프로그램의 핵심 개념 중 하나는 안전한 딥 다이빙을 위해 잔기량(RV) 한계를 초과하지 않는 것이다. 전체적(Holistic) 접근을 통해 기본 체력, 기술, 이완, 경험을 통합적으로 다룬다.

5단계 트레이닝 로드맵

주 5회, 회당 50분으로 설계된 체계적 5단계 과정이다.

1. 1단계 — 호흡근 ROM(가동범위): 횡격막, 늑간근, 흉곽에 집중하는 풀 바디 스트레칭. 웃디야나 반다, 카팔라바티, 코브라 카드, 사이드 스트레칭, 나울리 등의 기법 포함. TLC(최대폐활량) 스트레칭과 RV 스트레칭 프로토콜 모두 학습
2. 2단계 — 워밍업: 요가 기반 움직임으로 관절과 근육을 무호흡 훈련에 대비시키는 풀 바디 스트레칭
3. 3단계 — 이퀄라이제이션 연습: 프렌젤과 마우스필 기법의 드라이 이퀄라이제이션 훈련. 30초 간격으로 3세트 점진적 훈련
4. 4단계 — 무호흡 내성: CO2 내성 테이블과 O2 감소 테이블을 통한 호흡 참기 지구력 구축. 개인 최고 기록의 60~70%에서 스태틱 홀드, 점진적으로 휴식 시간 감소
5. 5단계 — 멘탈 트레이닝 & 로깅: 다이빙 시나리오 시각화, RPE(자각 운동 강도) 1~10 척도 기록, 홀드 시간·휴식 패턴·이퀄라이제이션 타이밍의 루틴 분석

안전 수칙

이 과정은 엄격한 안전 규칙을 강조한다. 모든 운동 중 통증이 있으면 즉시 중단, 패킹이나 스트레칭에서 한계까지 밀어붙이지 않기, 모든 호흡 참기 훈련 시 반드시 앉거나 누운 자세에서 수행하여 블랙아웃 부상을 방지해야 한다. 심장 질환, 천식, 혈압 문제가 있는 다이버는 훈련 전 의사 상담을 권장한다.

주요 기법

• 패킹(Packing): 성문을 이용해 최대 흡기 이후 추가 공기를 폐에 주입하는 기법. 5초 홀드 후 점진적 방출
• 웃디야나 반다: 횡격막 진공 운동으로 호흡 제어력 강화
• 요가 호흡: 바스트리카(1:1 비율 능동 호흡), 카팔라바티(빠른 횡격막 펄스) 포함
• 엑스헤일 스태틱 테이블: 30초부터 시작하여 세트당 5초씩 증가하는 점진적 호흡 참기
• 드라이 이퀄라이제이션: 입을 다문 상태에서 프렌젤 연습, 5초 간격으로 인후에서 유스타키오관으로 공기 밀어넣기

PSA 프리다이빙 소개

PSA(Professional Safety Apnea) International은 국제 다이빙 교육 단체이다. '드라이 트레이닝 포 아프니아' 스페셜티는 체계적인 육상 프리다이빙 훈련 프로그램에 대한 높아지는 수요에 대응하여 조양희 강사가 개발한 최신 강사급 커리큘럼이다.